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Creatina para iniciantes

Enquanto a Creatina é um suplemento popular entre os bodybuilders, nem todos estão a par sobre seu funcionamento e benefícios. Leia mais para descobrir quem deve tomar este suplemento e por quê.

A Creatina tornou-se agora um suplemento básico para quem procura construir força e massa muscular magra. É basicamente uma fonte natural de energia para a contração muscular. Quimicamente, é um ácido orgânico nitrogenado derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Produzido no fígado, nos rins e no pâncreas, a creatina é armazenada no músculo esquelético e é consumida durante a atividade física para fornecer energia aos músculos. Considerado como um suplemento de "aumento de energia", a creatina aumenta os níveis de energia do músculo a um ritmo mais rápido e, portanto, ajuda a melhorar o desempenho atlético do corpo. Esta é a razão pela qual a maioria dos adeptos da academia, que levantam pesos, preferem tomar um suplemento de creatina antes do treino (no entanto, ainda existe um grande debate sobre o melhor momento para se tomar a creatina).

Como funciona?

Uma vez que o fígado e o rim produzem a creatina, é transportada para os músculos do cérebro e do esqueleto através do sangue. Normalmente, a concentração de ATP no músculo esquelético é 2-5 mM, o que é suficiente para uma contração muscular de alguns segundos. Quando as demandas de energia do corpo aumentam, o sistema fosgágeno usa a fosfocreatina (PCr) e a enzima Creatina Kinase (CK) para fazer ATP rapidamente a partir da ADP, aumentando sua energia para ajudá-lo a fazer atividades mais intensas. O consumo de creatina ajuda a aumentar a concentração de fosfocreatina nos músculos, aumentando potencialmente a capacidade do músculo de produzir ATP a partir da ADP para atender a demanda crescente de energia.

Por que você precisa de suplemento de creatina quando ela é produzida naturalmente?

Embora seja verdade que a creatina é produzida naturalmente em nosso corpo, a maioria das pessoas só conseguem ingerir cerca de uma grama por dia a partir de fontes alimentares. Para a construção muscular, o ideal é que você consuma pelo menos 20 gramas todos os dias. Isso só é possível se você tomar na forma de suplemento. De preferência, você deveria tomar 5 g de monohidrato de creatina, 4 vezes ao dia por 2 a 5 dias.

Benefícios de tomar suplemento de creatina

  • Melhora o desempenho atlético e aumenta o nível de resistência, metabolismo e energia.
  • Ajuda a aumentar a capacidade do corpo para realizar exercícios de alta intensidade que, por sua vez, ajuda no bom fluxo sanguíneo para o coração.
  • Bodybuilders e atletas podem usar creatina para inflar células musculares, produzindo uma aparência musculosa pesada, atuando como um estímulo para a síntese protéica.
  • Também melhora o sistema nervoso atuando como agente que aumenta a sobrevivência das células nervosas em decorrência de abusos ambientais.
  • Os diabéticos também podem se beneficiar da creatina, pois ajuda a melhorar a tolerância à glicose, aumentando o volume do transportador de glicerídeo tipo 4.
  • Com suplemento de creatina você pode reduzir a perda de músculo relacionada à idade que ocorre devido a um declínio natural na produção de hormônios de construção muscular, como a testosterona e IGF-1.

A creatina é segura?

Pesquisas extensas mostraram que a suplementação de creatina de 5 a 20 gramas por dia é segura e não produz efeitos colaterais adversos a longo prazo. Houveram relatos de aumento de peso, desconforto gastrointestinal, desidratação e lesão muscular após suplementação de creatina, mas não há evidência clínica para comprovar essas afirmações. Homens e mulheres adultos podem tomar suplemento de creatina para melhorar sua resposta fisiológica ao exercício de resistência. No entanto, não é adequado durante a gravidez e amamentação. Se você está sofrendo de doença renal ou diabetes, você deve consultar seu médico antes de tomar suplemento de creatina. Ao tomar o suplemento, é recomendado que você beba muita água e evite o álcool.